Levantate y anda
1 – Resumen:
Los beneficios de la realización de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, son aceptados científicamente y por la opinión pública. Sin embargo, el estudio del impacto potencialmente nocivo para la salud de estar mucho tiempo sentado que es algo que hacemos habitualmente, es una temática de investigación incipiente. Unos pocos estudios recientes ponen de relieve la importancia de considerar que los excesos en conductas sedentarias son un comportamiento de riesgo para la salud. Este hecho debería ser tenido en cuenta en las futuras recomendaciones de salud pública. La consigna sería: Levante y anda.
No cabe duda en el estado actual de las evidencias los beneficios de la actividad física para la salud, divididos en tres áreas fundamentales: beneficios anatomo-fisiológicos, psicológicos y sociales.
El salto cualitativo en los últimos años lo constituyen los últimos hallazgos de la literatura donde se muestra que, adicionalmente a las recomendaciones generales respecto a la frecuencia, intensidad y duración en la realización de ejercicio físico y actividad física, se deben reducir los tiempos invertidos en actividades sedentarias. La conducta sedentaria se refiere a las actividades que no incrementan sustancialmente el gasto energético sobre los niveles de reposo, e incluye actividades como dormir, estar sentado, recostado, mirar televisión u otras formas de permanecer frente a una pantalla. Esta distinción entre sedentarismo e insuficiente actividad física, conceptos que no deben ser tomados como sinónimos, se encuentra fundamentada en distintos trabajos, como por ejemplo el de Katzmarzyk et al. (2009), quienes en una muestra de 17.013 sujetos entre 18 y 90 años (7.278 varones y 9.735 mujeres), que participaron en el Relevamiento Canadiense de Aptitud Física (Canadian Fitness Survey), concluyeron que el tiempo que los individuos bajo estudio invirtieron en permanecer sentados, estuvo asociado con un elevado riesgo de mortalidad no solo por enfermedad cardiovascular, sino además por todas las causas; y que la asociación entre el tiempo diario que se permanece sentado y la probabilidad de mortalidad, fue independiente de los niveles de actividad física desarrollada en el tiempo libre. Los autores, sugieren entonces que las guías de actividad física para adultos deberían sugerir el descenso en la cantidad de tiempo que los sujetos permanecen sentados, además de las recomendaciones generales acerca de la realización de ejercicio físico y actividad fisica.
Establecer nuevos paradigmas, genera nuevos desafíos para los profesionales de la salud, y de la actividad física, responsables como agentes de salud primarios en crear nuevas estrategias de comunicación y nuevas formas de intervención para enfrentar los problemas del hombre actual y crear programas de movilidad del cuerpo humano que desarrollen la actividad física y promuevan la salud de la población en general.
Índice:
1 – Resumen
2 – Introducción
3 – Historia y evolución
4 – Ubicación dentro del desarrollo humano
5 – Beneficios de la actividad física para la salud
6 – Nuevos Conocimientos
7 – Conclusión
2 – Introducción
El padre de la medicina, Hipócrates que vivió entre 460-357 aC, sin nuestros recursos científicos, nos decía y nos sigue susurrando desde hace siglos: “Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”
Recorramos un camino para poder comprender de donde venimos, como estamos y hacia donde debemos ir.
3 – Historia y evolución
El Prof. Y Lic. Fernando Laiño en su artículo “Actividad Física en el Siglo XXI: ¿Nos alejamos de nuestro diseño evolutivo? Nos ilustra “Desde hace 2.000.000 de años (con el Homo Habilis), y hasta la aparición de la agricultura (10.000 años atrás, con el Homo Sapiens ya presente), nuestros ancestros humanos fueron cazadores – recolectores. Tanto el stress ocupacional, como el ambiental, le dio forma al pool genético humano contemporáneo.
A pesar que los humanos anatómicamente modernos aparecieron primero quizás hace 100.000 años atrás, el comportamiento humano moderno se volvió primero reconocible en los registros fósiles de alrededor de hace 50.000 años. Por lo tanto la relación entre ingesta alimentaria, gasto energético, y actividad motora especifica es aun aquella originalmente seleccionada para nuestros ancestros de la edad de piedra viviendo en un ambiente de depredación; el esfuerzo físico diario fue un aspecto obligatorio integral para la existencia de nuestros ancestros: cazar, recolectar, cavar, y escapar de los predadores fueron dependientes de la actividad muscular individual y de la aptitud física.
Sin embargo, en las actuales sociedades industrializadas, la actividad física diaria, y el ejercicio físico, dirigido a mejorar las capacidades que incrementan los niveles de aptitud física relacionada con la salud, son acontecimientos prácticamente extraordinarios (Cordain, L. et Al.: 1998), producto del impacto, no solo de la revolución de la agricultura, sino también, mucho mas acá en el tiempo, de la revolución industrial, y últimamente de la revolución tecnológica de la que somos protagonistas. En definitiva, se ha reducido la cantidad de esfuerzo físico «obligatorio”, muy por debajo del nivel obtenido cuando el genoma humano existente fue seleccionado (Cordain, L. et Al. : 1998).
Así, hay suficiente evidencia científica para afirmar que nuestro genotipo ha permanecido primariamente sin cambios desde hace 50.000 años atrás. Nuestra dieta y nuestro estilo de vida se han vuelto progresivamente más divergentes respecto a lo observado en nuestros ancestros. La evidencia acumulada, sugiere que estas diferencias entre nuestra dieta y nuestro estilo de vida moderno, y lo acontecido respecto de nuestro “genoma Paleolítico” (como así lo denominan O´Keefe et Al.) esta jugando un rol sustancial respecto al inicio de epidemias tales como obesidad, hipertensión, diabetes y aterosclerosis. Hasta hace 500 generaciones atrás, todos los humanos consumían solo alimentos silvestres, no procesados y recolectados y obtenidos mediante la caza desde su ambiente. Estas circunstancias originaron una dieta alta en proteínas, grasas poli y mono insaturadas, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes. Destinos estudios históricos y antropológicos, muestran que los cazadores-recolectores eran generalmente más sanos, más aptos y más libres de enfermedades cardiovasculares degenerativas, si los comparamos con los habitantes de estas sociedades modernas. De esta manera, se puede afirmar que “socialmente, somos gente del siglo XXI, pero genéticamente permanecemos como ciudadanos de la era Paleolítica”; observando que la evolución socio-cultural procede muy rápidamente con relación a la acomodación genética, y resultando en una disociación entre nuestros genes y nuestro estilo de vida (O´Keefe et Al.: 2004; Boyd Eaton et Al.: 2002).
Finalmente, y volviendo al inicio de este trabajo, recordemos que no debemos nunca perder de vista, en referencia a la actividad física, la búsqueda de la armonía en el desfasaje existente entre nuestro diseño evolutivo y nuestra evolución socio-cultural.
4 – Ubicación dentro del desarrollo humano
Desde el enfoque del desarrollo humano, la actividad física y el deporte son: un derecho fundamental de las personas, un medio clave para que alcancen mayores niveles de bienestar y una herramienta esencial para que desarrollen capacidades y materialicen sus proyectos
El enfoque del desarrollo humano, en su meta primordial se refiere a la expansión de las capacidades de las personas y a la libertad que experimentan para ejercitar oportunidades reales en sus trayectorias de vida, coloca en el centro de la reflexión a la calidad de vida de las personas, concibiendo al proceso de enriquecimiento de las posibilidades humanas, como el objetivo clave del desarrollo. Sus aspectos centrales son: el aspecto humano que refiere a cómo y a través de qué formas se puede mejorar la calidad de vida de la gente. El agenciamiento indica cómo estas mejoras pueden generarse a través del involucramiento y la participación directa de las personas.
El enfoque del desarrollo humano tiene tres dimensiones básicas: crecimiento económico, educación y salud, considerándose como dimensiones básicas del desarrollo humano el hecho de tener una vida larga y saludable.
Hay factores que impactan de forma significativa en la salud y que están adquiriendo mayor relevancia y visibilidad. Entre ellos, se destaca la práctica de actividades físicas y deportes, considerados como factores multiplicadores de valores positivos para el desarrollo. Según la Oficina de Naciones Unidas del Deporte para el Desarrollo y la Paz , la actividad física es un amplio e inclusivo espectro de actividades adecuadas para personas de todas las edades y habilidades. Estos valores se vinculan con: el bienestar físico y mental; la interacción social –como jugar, recrearse, organizar y competir en deportes; el fortalecimiento de lazos sociales y la promoción de ideales como la paz, la fraternidad, la solidaridad y la tolerancia.
A través de las diferentes agencias de las Naciones Unidas, el deporte ha sido un eficaz medio para alcanzar personas en situaciones de vulnerabilidad, incluyendo refugiados, víctimas de conflictos bélicos y catástrofes naturales, personas con discapacidades, víctimas del racismo, la estigmatización y la discriminación, y personas con HIV/SIDA y otras enfermedades
5 – Beneficios de la actividad física para la salud
La actividad física y el deporte según como se practique tendrá efectos positivos y negativos en tres grandes aspectos o dimensiones del ser humano:
A- ASPECTOS BIOLOGICOS O FISIOLOGICOS.
B- ASPECTOS PSICOLOGICOS.
C- ASPECTOS SOCIALES.
A – ASPECTOS BIOLOGICOS O FISIOLOGICOS
Efectos fisiológicos positivos: Contribuye a la reducción y mantenimiento del peso. Disminución de la obesidad y el sobrepeso. Mantiene y/o incrementa la masa muscular. Aumenta la vascularización del músculo esquelético. Aumenta la sensibilidad a la insulina periférica y hepática. Mejora el control de la glucemia. Disminuye la incidencia de la cardiopatía isquémica. Aumenta la eficiencia del músculo cardiaco. Baja los factores de riesgo coronarios por: disminución de la adiposidad, descenso de la Tensión Arterial 5 a 10 mmHg en hipertensos. Mejora la dislipemia, colesterol y triglicéridos. Mejora la fuerza muscular. Mejora las articulaciones y la estructura ósea. Mejora la osificación y contrarresta la osteoporosis.Produce liberación de endorfinas.
Modula la actividad neurovegetativa. Aumenta el tamaño de las arterias coronarias, disminuyendo la muerte por afección cardíaca y coronaria. El metabolismo energético del miocardio es aeróbico, no puede trabajar en deuda o falta de oxigeno, a diferencia el músculo esquelético. Los ajustes se realizan a expensas del incremento del flujo sanguíneo coronario. Si baja el trabajo cardíaco se ejerce un efecto favorable sobre la función cardiovascular, sobre todo cuando esta comprometida la perfusión o irrigación sanguínea. Aumenta las enzimas aeróbicas, mejorando el metabolismo en general. Aumenta la circulación colateral coronaria. Genera elevación del umbral de las arritmias malignas. Produce frecuencias cardíacas más bajas para un nivel de esfuerzo determinado. Mejora la flexibilidad y la coordinación. Mejora la remoción y el lavado de lactato. Mejora la tolerancia al calor y aumento de la sudoración.
Mejora la capacidad vital respiratoria. Predispone a mejorar la inhibición de agregación plaquetaria (baja el riesgo de coagulación). Mejora el estado físico general. Mejora la digestión y mantiene el ritmo intestinal adecuado. Optimiza el funcionamiento del corazón en relación al descenso de la frecuencia cardíaca y al incremento del volumen sistólico.
Efectos fisiológicos negativos: Éstos son evitables si el ejercicio está bien indicado y adecuado a la capacidad funcional de la persona. Complicaciones cardiovasculares. Por ejemplo hipertensión, hipertrofia cardiovascular, activación de arritmias cardíacas malignas. Lesiones en articulaciones como esguinces ligamentosos, afecciones en meniscos, fracturas, luxaciones.
Lesiones musculares: como desgarros, contracturas. Calambres, tendinitis. Eritema calórico mas prurito por calor. Deshidratación. Pérdida de peso excesivo. Desequilibrio osmótico por pérdida de agua, sodio y potasio (mayormente por sesiones de entrenamiento superiores a 1,30 hs. que generan una pérdida del 2% del peso corporal por sudoración, o exposición excesiva al calor). También puede aumentar la pérdida de líquido la falta de ropa adecuada y holgada, o la ausencia de ropa de color claro, que evita la captación de calor a través de la radiación solar.
Hipotermia (baja de la temperatura corporal) e inhalación de aire frío.
B – APECTOS PSICOLOGICOS
-Efectos psicológicos positivos:Aumenta el entusiasmo y el optimismo. Disminuye la posibilidad de padecer depresión. Mejora el buen humor. Contribuye y facilita el descanso o el dormir mejor.
Tiene efecto ansiolítico en procesos leves. ( Calma la ansiedad.) Da sensación de bienestar. Mejora la autoestima. Aumenta la tolerancia al estrés y ayuda a liberar tensiones. Contribuye al abandono de los hábitos tóxicos, en especial del tabaco y el menor consumo de alcohol. Ayuda al mantenimiento de dietas equilibradas. Contribuye a la regulación de la conducta y personalidad de los niños con influencia positiva sobre el rendimiento escolar. Mejora el rendimiento intelectual en adultos. Nos permite rendir más en nuestra actividad profesional, en nuestros estudios y en nuestras diversiones, mejorando con ello nuestra calidad de vida.
– Efectos psicológicos negativos: El ejercicio puede producir adicción, o volverse compulsivo en ciertas personas. En estos casos puede deteriorar la relación con el trabajo, la familia, etc.
Puede exacerbar la anorexia nerviosa. Puede producir síndrome o signos y síntomas de abstinencia. Puede provocar fatiga mental. Primacía del espíritu competitivo. Puede provocar hábitos alimentarios insuficientes. Puede provocar excesiva preocupación por el fitness, la dieta y la imagen corporal. Puede generar egocentrismo.
C – ASPECTOS SOCIALES
– Efectos Sociales Positivos: Produce integración en todos los ámbitos. El deporte escolar constituye una fuerza capaz de integrar a todos los niños que tienen en común el afán de participar en el juego. Comunica a los individuos. Contribuye al aprendizaje de la tolerancia, convivencia y solidaridad; elementos esenciales en la sociedad democrática. Une e integra a los países y culturas diferentes. Por ejemplo: los juegos olímpicos. Promueve formas de convivencia pacífica y evita la agresividad y la guerra. Nos proporciona una forma de diversión y de pasar unas horas en compañía de amigos.
– Efectos Sociales Negativos: Produce fanatismo, deshonestidad y competencia agresiva. Agresividad al oponente que es considerado rival y enemigo.
6 – Nuevos Conocimientos
Por primera vez, un estudio constata que pasar demasiado tiempo sentado, sin hacer ninguna pausa, se relaciona con varios indicadores de riesgo de enfermedad cardiaca. Los beneficios de la participación regular en ejercicios de intensidad moderada a fuerte son bien aceptados científicamente y por el público en general. Sin embargo, el estudio del impacto potencialmente nocivo para la salud de estar mucho tiempo sentado. La nueva investigación pone de relieve la importancia de considerar que el sedentarismo prolongado es un comportamiento de riesgo para la salud. Este hecho debería ser tenido en cuenta en las futuras guías de salud pública. Particularmente, los resultados pueden tener implicaciones para los lugares donde generalmente los trabajadores pasan mucho tiempo sentados, como son las oficinas, comenta Genevieve Haely, de la Universidad de Queesland (Australia) y autora principal del ensayo. Publicado en el ‘European Heart Journal’, el estudio ha sido llevado a cabo con 4.757 hombres y mujeres con una media de edad de 45 años. Todos ellos llevaron durante siete días un acelerómetro (dispositivo que sirve para cuantificar el movimiento corporal y saber así la energía gastada). Asimismo, al conjunto de participantes se les midió la circunferencia de la cintura (que detalla la concentración de grasa en la zona abdominal y, por lo tanto, es un buen dato a la hora de conocer la salud cardiovascular), la presión arterial, los niveles de colesterol, triglicéridos, glucosa e insulina en plasma y las concentraciones de proteína C reactiva (un marcador de inflamación y, por tanto, de riesgo cardiaco). Los datos constataron que aquéllos que más tiempo pasaban sentados sin levantarse poseían una circunferencia de cintura mayor, niveles más bajos de colesterol HLD (el ‘bueno’) y mayores niveles de proteína C reactiva y de triglicéridos.
La buena noticia es que «las pausas, es decir, levantarse a menudo, con independencia del tiempo de estar sentado, tenían un impacto positivo en la medida de la cintura, así como en los valores de la proteína C reactiva y la glucosa», reconocen los autores de la investigación.
Insisten además en que «pasar mucho tiempo en la silla es un hábito que aumentará probablemente en el futuro debido las innovaciones tecnológicas; por lo que reducir y regular el tiempo que se pasa sentando puede ser un mensaje de salud importante, junto a la recomendación de hacer ejercicio físico de forma regular».
7 – Conclusión
Hemos repasado nuestra historia evolutiva, la importancia de la actividad física para el desarrollo humano.
Hemos descripto los efectos que produce realizar ejercicio o deporte y efectuarlo con una capacidad indicada para cada individuo, llegamos a la conclusión que incluir la actividad física entre nuestros hábitos es una manera de permitirnos disfrutar de una vida activa, sana y prolongada. La motricidad representa un fundamento y una condición importante, no solo para el desarrollo físico, sino también para el desarrollo intelectual y socio afectivo, abarcando todas las dimensiones del ser humano.
Los padres, docentes y los profesionales de la salud no solo deben enseñar una determinada habilidad o técnica deportiva, sino además contribuir mediante el fomento de la actividad física, al desarrollo y crecimiento de las personas, con el fin último de mejorar su calidad de vida.
Hoy siguen resonando las palabras del Padre de la Medicina, Hipócrates, que hace casi 2.500 años nos decía… “Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora”. Al cual se agrega sin duda un nuevo lema: “Levántate y Anda”.
Prof. Dr. Claudio Santa María
Especialista en Gestión y Políticas Universitarias del Mercosur
Instituto Superior de Ciencias de la Salud
Nota del autor: El titulo original de este artículo es obra de la creatividad del Dr. Nelio Bazan, a pesar de que yo fui al seminario, se le ocurrió a él, lo que me pareció una muy buena síntesis.
Palabras Clave: Actividad fisica. Salud. Sedentarismo. Beneficios. Desarrollo humano. Paradigma. Levante. Anda
CURRICULUM VITAE
Rector del Instituto Superior de Ciencias de la Salud
Medico, Facultad de Medicina, Universidad de Buenos Aires.
Periodismo Científico. Fundación Campomar, CONICET.
Profesor en Medicina, Universidad del Salvador.
Especialista en Gestión y Política Universitaria del MERCOSUR. Universidad Nacional de Lomas de Zamora.
Docente, Conferencista y Expositor en temas de Salud, Educación, Prevención de las Adicciones, Educación Sexual, desde 1983 .
Rector del Instituto Superior de Ciencias de la Salud, desde 1990
Director e Investigador del CISED (Centro de Investigación en Salud, Educación y Deporte) desde el año 1997 a la fecha.
Presidente de la Cámara Argentina de Institutos de Educación Superior de la Argentina.2011
Bibliografía:
– Bouchard, C. & Shephard, R.J. (1994). Physical activity, fitness and health: the model and key concepts. In Bouchard, C., Shephard, R.J., Stephens, T. (ed.), Proceedings Of the International Consensus Symposium on Physical Activity, Fitness and Health (pp 11-24). Champaign, IL: Human Kinetics, Inc.
– Boyd Eaton, S., Strassman, B.I., Nesse, R.M., Neel, J.V., Ewald, P.W., Williams, G.C., Weder, A.B., Boyd Eaton III, S., Lindeberg, S., Konner, M.J., Mysterud, I. & Cordain, L. (2002). Evolutionary health promotion. Prev. Medicine, 34, 109-118.
– Caspersen, C.J., Nixon, P.A., DuRant, R.H.(1998). Physical activity epidemiology applied to children and adolescents.In American College of Sports Medicine (ed), Exercise and Sports Sciences Reviews Vol.10 (pp 9-30). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
– Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2001). Increasing physical activity. A report on recommendations of the task force on community preventive services. Morbidity and mortality weekly report, 50 (16). http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/rr5018a1.htm
– Corbin, CB, Pangrazi, RP, Frank, BD. (2000). President’s Council on Physical Fitness and Sports. Definitions: Health, Fitness, and Physical Activity. Research Digest, Series 3 No.9.
, desde http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/rr5018a1.htm
– Cordain, L., Gotshall, R.W., Boyd Eaton, S. & Boyd Eaton III, S. (1998). Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective. Int. J. Sports Med., 19, 328-335.
– Chakravarthy. M. & Booth, F.W. (2004). Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases. J. Appl. Physiol. 96: 3-10.
-Genevieve N. Healy, Charles E. Matthews, David W. Dunstan, Elisabeth A.H.Winkler1, and Neville Owen.-Sedentary time and cardio-metabolic biomarkers in US adults: NHANES 2003–06. Downloaded from http://eurheartj.oxfordjournals.org/ by guest on April 15, 2012
– Kriska A.M., FitzGerald S.J., Pereira M.A., Gregg E.W. & Rexroad A.R. (1999). Physical activity epidemiology. In: Brown, S. (ed), Introduction to Exercise Science. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 1999.
– Laíño, F.A. (2004). “Epidemiología de la Actividad Física”. Cap. 4. En “Retrato de Estudiantes” (pp 31-40). Buenos Aires. Instituto de Ciencias de la Salud Ediciones. ISBN-987-20810-2-6.
– Malina, R.M. (1996). Tracking of Physical Activity and Physical Fitness Across the Lifespan. Res.Quart. Exerc. Sports. Vol. 67, Nº 3 Suppl.: 48-57.
– Matsudo Mahecha, S., Matsudo, V.K., Andrade, D.R., Araujo, T.L. & Pratt, M. (2006). Evaluation of a physical activity promotion program: the example of Agita Sao Paulo. Eval. Prog. Planning. Vol. 29, Nº 3: 301-311.
– O´Keefe Jr., J.H. & Cordain, L. (2004). Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. Mayo Clin. Proc. 79:101-108.
– Paffenbarger Jr., R.S. & I-Min Lee (1996). Physical activity and fitness for health and longevity. Res Quart. Exerc. Sports. Vol 67, Suppl. to Nº 3: 11-28.
– Pate, R.R. & Shephard, R.J. (1989).“Characteristics of Physical fitness in youth”. Chapter 1. In “Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine.Youth, Exercise and Sports”. Vol. 2 (pp 3-20). Indianapolis. IN: Benchmark Press, Inc.
– President´s Council on Physical Fitness And Sport. (2001). Toward Uniform Definition Of Wellness: A Comentary. Research Digest Serie 3 No. 15. Fecha de consulta: Septiembre 12, 2008, desde http://www.fitness.gov/pcpfsdigest1201.pdf
-Valanou, E.M., Bamia, C. & Trichopoulou, A. (2006). Methodology of physical activity and energy-expenditure assessment: a review. J.Public Health, 14: 58-65
Prof. Dr. Claudio Santa María
